Uma boa alimentação saudável é essencial para todos nós

Uma boa alimentação saudável é essencial para todos nós

Alimentação Saúde
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Comer uma dieta saudável não se resume a limitações estritas, permanecer irrealisticamente magro ou privar-se dos alimentos que você ama. Em vez disso, trata-se de se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e melhorar seu humor.

Uma alimentação saudável não precisa ser excessivamente complicada. Se você se sentir sobrecarregado com todos os conselhos conflitantes sobre nutrição e dieta, não está sozinho. Parece que, para todo especialista que diz que um determinado alimento é bom para você, você encontrará outro dizendo exatamente o oposto. A verdade é que, embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado um efeito benéfico no humor, é o seu padrão alimentar geral que é mais importante. A pedra angular de uma dieta saudável deve ser substituir alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível. Comer alimentos o mais próximo possível da maneira como a natureza os criou pode fazer uma enorme diferença na maneira como você pensa, olha e sente.

Usando essas dicas simples, você pode resolver a confusão e aprender a criar – e manter – uma dieta saborosa, variada e nutritiva, que é tão boa para sua mente quanto para seu corpo.

A pirâmide de alimentação saudável

A pirâmide de alimentação saudável de Harvard representa a mais recente ciência nutricional. A parte mais larga na parte inferior é para coisas que são mais importantes. Os alimentos no topo estreito são aqueles que devem ser comidos com moderação, se houver.

Os fundamentos da alimentação saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

A proteína fornece energia para você se levantar e seguir em frente – enquanto continua apoiando o humor e a função cognitiva. Muita proteína pode ser prejudicial para as pessoas com doença renal, mas as pesquisas mais recentes sugerem que muitos de nós precisam de mais proteínas de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você tenha que ingerir mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes vegetais de proteína por dia pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial de que precisa.

Gordura . Nem toda gordura é a mesma. Embora gorduras ruins possam prejudicar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem seu cérebro e coração. De fato, gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional. A inclusão de mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até aparar sua cintura.

Fibra . A ingestão de alimentos ricos em fibras alimentares (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijões) pode ajudá-lo a manter-se regular e diminuir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes. Também pode melhorar sua pele e até ajudá-lo a perder peso.”

Cálcio . Além de levar à osteoporose, não consumir cálcio suficiente em sua dieta também pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que esgotam o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer seu trabalho.

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (legumes, grãos integrais, frutas), em vez de açúcares e carboidratos refinados. Reduzir o pão branco, bolos, amidos e açúcar pode impedir picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente na cintura.

Mudando para uma dieta saudável

Mudar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa mudar tudo de uma só vez – o que geralmente só leva a trapacear ou desistir de seu novo plano alimentar.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez. Manter seus objetivos modestos pode ajudá-lo a alcançar mais a longo prazo, sem se sentir privado ou oprimido por uma grande reforma na dieta. Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de etapas pequenas e gerenciáveis ​​- como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que suas pequenas alterações se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar opções mais saudáveis.

Preparando-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, tente manter as coisas simples. Comer uma dieta mais saudável não precisa ser complicado. Em vez de se preocupar demais com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e em optar por mais ingredientes frescos sempre que possível.

Prepare mais de suas próprias refeições . Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a cuidar do que está comendo e monitorar melhor exatamente o que entra na sua comida. Você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras não saudáveis ​​dos alimentos embalados e para viagem que podem fazer você se sentir cansado, inchado e irritado, além de agravar os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as alterações certas . Ao reduzir alimentos não saudáveis ​​em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como trocar frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva para sua saúde. A troca de gorduras animais por carboidratos refinados, no entanto (como trocar o bacon do café da manhã por uma rosquinha), não reduz o risco de doenças cardíacas nem melhora o humor.

Leia os rótulos . É importante estar ciente do que está na sua comida, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis ​​em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Concentre-se em como você se sente depois de comer . Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável você comer, melhor se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você comer, maior a probabilidade de se sentir desconfortável, enjoado ou drenado de energia.

Beba bastante água . A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitos de nós passam a vida desidratados – causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir a sede de fome, portanto, manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Moderação: importante para qualquer dieta saudável

O que é moderação? Em essência, significa comer apenas a quantidade de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderado se você o seguir com um almoço e jantar saudáveis ​​- mas não se você o seguir com uma caixa de donuts e uma pizza de linguiça.

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Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você bane certos alimentos, é natural querer mais esses alimentos e, depois, se sentir um fracasso se você ceder à tentação. Comece reduzindo os tamanhos das porções de alimentos não saudáveis ​​e não comê-los com tanta frequência. Ao reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode se sentir ansioso por menos ou pensar neles apenas como indulgências ocasionais.

Pense em porções menores . Os tamanhos das porções aumentaram recentemente. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo e não peça nada demais. Em casa, dicas visuais podem ajudar no tamanho das porções. A porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou macarrão é do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode enganar seu cérebro a pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou termine a refeição com frutas.

Tome seu tempo . É importante desacelerar e pensar na comida como alimento, em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou a caminho de buscar as crianças. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

Coma com os outros sempre que possível . Comer sozinho, principalmente em frente à TV ou ao computador, geralmente leva a comer demais.

Limite lanches em casa. Tenha cuidado com os alimentos que você mantém à mão. É mais desafiador comer com moderação se você tiver lanches e guloseimas pouco saudáveis ​​prontos. Em vez disso, rodeie-se de escolhas saudáveis ​​e, quando estiver pronto para se recompensar com um tratamento especial, saia e pegue-o.

Controle a alimentação emocional. Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. Mas, aprendendo maneiras mais saudáveis ​​de gerenciar o estresse e as emoções, você pode recuperar o controle sobre os alimentos que come e seus sentimentos.

Não é apenas o que você come, mas quando você come

Tome café da manhã e faça refeições menores ao longo do dia . Um café da manhã saudável pode impulsionar o seu metabolismo, enquanto refeições pequenas e saudáveis ​​mantêm sua energia o dia inteiro.

Evite comer tarde da noite . Tente jantar mais cedo e mais rápido por 14 a 16 horas até o café da manhã na manhã seguinte. Estudos sugerem que comer apenas quando você é mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa todos os dias pode ajudar a regular o peso.

Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta

Frutas e vegetais são pobres em calorias e densos em nutrientes, o que significa que são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e legumes, que naturalmente o encherá e o ajudará a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de frutas ou vegetais crus ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar a quantidade que ingerimos atualmente.

Para aumentar sua ingestão:

  • Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal de café da manhã favorito
  • Coma uma mistura de frutas doces – laranjas, mangas, abacaxi, uvas – como sobremesa
  • Troque o prato de arroz ou macarrão habitual por uma salada colorida
  • Em vez de comer salgadinhos processados, lanche em vegetais como cenouras, ervilhas ou tomates cereja, juntamente com um molho picante de hummus ou manteiga de amendoim

Como fazer legumes saborosos

Enquanto saladas simples e legumes cozidos no vapor podem rapidamente se tornar sem graça, existem muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.

Adicione cor . Não apenas os vegetais coloridos mais brilhantes e mais profundos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem variar o sabor e tornar as refeições mais atraentes visualmente. Adicione cor usando tomates frescos ou desidratados, cenouras ou beterrabas vidradas, fatias de repolho roxo assado, abóbora amarela ou pimentões doces e coloridos.

Animar saladas verdes . Ramifique além da alface. Couve, rúcula, espinafre, mostarda, brócolis e couve chinesa são todos embalados com nutrientes. Para dar sabor às suas saladas, tente regar com azeite, adicionar um molho picante ou polvilhar com fatias de amêndoa, grão de bico, um pouco de bacon, parmesão ou queijo de cabra.

Satisfaça seu guloso . Legumes naturalmente doces – como cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola, pimentão e abóbora – acrescentam doçura às refeições e reduzem o desejo de adicionar açúcar. Adicione-os a sopas, ensopados ou molhos de macarrão para dar um chute doce satisfatório.

Cozinhe feijão verde, brócolis, couve de Bruxelas e aspargos de novas maneiras . Em vez de ferver ou cozinhar no vapor esses lados saudáveis, tente grelhar, assar ou fritá-los com flocos de pimenta, alho, chalotas, cogumelos ou cebola. Ou deixe marinar em limão picante ou lima antes de cozinhar.

Planeje refeições rápidas e fáceis com antecedência

Uma alimentação saudável começa com um ótimo planejamento. Você terá vencido metade da batalha da dieta saudável se tiver uma cozinha bem equipada, um estoque de receitas rápidas e fáceis e vários lanches saudáveis.

Planeje suas refeições por semana ou até o mês

Uma das melhores maneiras de ter uma dieta saudável é preparar sua própria comida e comer regularmente. Escolha algumas receitas saudáveis ​​que você e sua família gostem e crie um cronograma de refeições em torno delas. Se você tem três ou quatro refeições planejadas por semana e come sobras nas outras noites, estará muito mais à frente do que se estiver comendo fora ou jantando congelado na maioria das noites.

Compre o perímetro da mercearia

Em geral, ingredientes saudáveis ​​são encontrados nas bordas externas da maioria dos supermercados, enquanto os corredores centrais estão cheios de alimentos processados ​​e embalados que não são bons para você. Compre no perímetro da loja a maioria das suas compras (frutas e legumes frescos, peixe e aves, pães integrais e laticínios), adicione algumas coisas da seção do freezer (frutas e legumes congelados) e visite os corredores para temperar , óleos e grãos integrais (como aveia em flocos, arroz integral, macarrão de trigo integral).

Cozinhe quando puder

Tente cozinhar um ou ambos os dias de fim de semana ou em uma noite de segunda a sexta e faça um extra para congelar ou reservar para outra noite. Cozinhar à frente economiza tempo e dinheiro, e é gratificante saber que você tem uma refeição caseira esperando para ser comida.

Desafie-se a fazer dois ou três jantares que podem ser organizados sem ir à loja – utilizando coisas na despensa, no freezer e na prateleira de temperos. Um delicioso jantar de macarrão integral com molho de tomate rápido ou uma quesadilla rápida e fácil de feijão preto em uma tortilla de farinha de trigo integral (entre inúmeras outras receitas) pode servir como refeição quando você está ocupado demais para fazer compras ou cozinhar .

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