Porque é importante comer bem à medida que envelhecemos

Porque é importante comer bem à medida que envelhecemos

Alimentação Dicas Estilo de vida
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A alimentação saudável é importante em qualquer idade, mas se torna ainda mais à medida que atingimos a meia-idade e mais além. À medida que envelhece, a ingestão de uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a agudeza mental, aumentar seus níveis de energia e aumentar sua resistência a doenças. Comer bem também pode ser a chave para uma perspectiva positiva e manter-se emocionalmente equilibrado. Mas uma alimentação saudável não precisa ser sobre dieta e sacrifício. Em vez disso, deve-se apreciar comida fresca e saborosa, ingredientes saudáveis ​​e comer na companhia de amigos e familiares.

Independentemente da sua idade ou de seus hábitos alimentares anteriores, nunca é tarde para mudar sua dieta e melhorar a maneira como você pensa e sente. Melhorar sua dieta agora pode ajudá-lo:

Viva mais e mais forte. Uma boa nutrição pode aumentar a imunidade, combater toxinas causadoras de doenças, controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, pressão alta, diabetes tipo 2, perda óssea e câncer. Juntamente com a atividade física , uma dieta equilibrada também pode contribuir para aumentar a independência com a idade.

Afie sua mente. Pessoas que comem frutas, vegetais folhosos e peixes e nozes embalados com ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o foco e diminuir o risco de doença de Alzheimer . O chá verde rico em antioxidantes também pode melhorar a memória e o estado de alerta mental com a idade.

Sentir-se melhor. Refeições saudáveis ​​podem lhe dar mais energia e ajudá-lo a parecer melhor, resultando em um impulso ao seu humor e auto-estima. Está tudo conectado – quando seu corpo se sente bem, você se sente mais feliz por dentro e por fora.

Alimentação saudável é mais do que apenas comida

Comer bem à medida que envelhece é mais do que apenas a qualidade e variedade de sua comida. É também sobre o prazer de comer, que aumenta quando uma refeição é compartilhada. Comer com outras pessoas pode ser tão importante quanto adicionar vitaminas à sua dieta. Uma atmosfera social estimula sua mente, torna as refeições mais agradáveis ​​e pode ajudá-lo a seguir seu plano de alimentação saudável.

Mesmo se você mora sozinho, você pode tornar as refeições saudáveis ​​mais agradáveis:

Compras com os outros . Fazer compras com um amigo pode dar a você a oportunidade de se atualizar sem ficar para trás em suas tarefas. É também uma ótima maneira de compartilhar novas idéias de refeições e economizar dinheiro em promoções de desconto como “compre uma, obtenha o segundo preço da metade”.

Cozinhando com os outros . Convide um amigo para compartilhar responsabilidades culinárias – uma pessoa prepara a entrada, a outra sobremesa, por exemplo. Cozinhar com outras pessoas pode ser uma maneira divertida de aprofundar seus relacionamentos, e a divisão de custos pode torná-la mais barata para os dois.

Fazer das refeições uma experiência social. O simples ato de conversar com um amigo ou amado sobre a mesa de jantar pode desempenhar um papel importante no alívio do estresse e no aumento do humor. Reúna a família regularmente e mantenha-se atualizado sobre a vida de todos. Convide um amigo, colega de trabalho ou vizinho. Visitar uma creche para adultos ou se matricular em um programa de refeições para idosos também pode fornecer refeições de companhia e nutritivas para adultos mais velhos.

Como criar uma dieta saudável

A chave para uma alimentação saudável é focar nos alimentos minimamente processados ​​que seu corpo precisa à medida que envelhece – alimentos que sejam o mais próximo possível de sua forma natural. Nosso corpo responde de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde, portanto, encontrar uma dieta saudável que funcione melhor para você pode exigir algumas experiências. Essas dicas são um bom ponto de partida:

Coma muitas frutas e legumes. Quebre a rotina de maçã e banana e faça escolhas ricas em cores, como frutas vermelhas ou melões. Apontar para 2-3 porções por dia Quando se trata de vegetais, escolha verduras escuras e ricas em antioxidantes, como couve, espinafre e brócolis, além de vegetais coloridos, como cenoura e abóbora. Para tornar os legumes mais apetitosos, regue-os com azeite, polvilhe com queijo de cabra ou frite com alho ou flocos de pimenta. Tente 2-3 copos por dia.

Escolha cálcio para a saúde óssea. A manutenção da saúde óssea com a idade depende da ingestão adequada de cálcio para evitar osteoporose e fraturas ósseas. Boas fontes incluem fontes de leite, iogurte, queijo ou não lácteos, como tofu, brócolis, amêndoas e couve.

Vá “boa gordura” e não “sem gordura”. Em vez de tentar eliminar a gordura de sua dieta, concentre-se em desfrutar de gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 – que podem proteger seu corpo contra doenças e apoiar seu humor e função cerebral.

Varie suas fontes de proteína. À medida que envelhece, ingerir proteínas suficientes de alta qualidade pode melhorar seu humor, aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão e até ajudá-lo a pensar com mais clareza. No entanto, comer muita proteína de produtos à base de carne processada, como cachorro-quente, bacon e salame, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde. Varie suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixe, feijão, ervilha, ovos, nozes e sementes em sua dieta.

Coma mais fibra.  A fibra alimentar pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudar a perder peso. À medida que você envelhece, sua digestão se torna menos eficiente, por isso é importante incluir fibras suficientes em sua dieta. Mulheres com mais de 50 anos devem comer pelo menos 21 gramas de fibra por dia; homens com mais de 50 anos, pelo menos 30 gramas por dia. Infelizmente, a maioria de nós não está recebendo nem metade desses valores.

Seja esperto sobre carboidratos. Escolha grãos integrais sobre a farinha branca processada para obter mais nutrientes e fibras e reduza o açúcar e os carboidratos refinados. Enquanto nossos sentidos de paladar e olfato diminuem com a idade, mantemos a capacidade de distinguir sabores doces por mais tempo, levando muitos idosos a consumir mais açúcar e carboidratos refinados do que o saudável. Ao contrário dos carboidratos complexos, ricos em fibras, os carboidratos refinados ou simples (como arroz branco, farinha branca, açúcar refinado) podem levar a um aumento dramático no açúcar no sangue, seguido de uma queda rápida que deixa você com fome e propenso a comer demais.

Vitaminas e minerais importantes à medida que envelhece

Água. À medida que envelhece, você pode estar mais propenso à desidratação, porque sua sensação de sede não é tão acentuada. Lembre-se de beber água regularmente para evitar infecções do trato urinário, constipação e até confusão.

Vitamina B.  Após os 50 anos, seu estômago produz menos ácido gástrico, dificultando a absorção da vitamina B-12 – necessária para ajudar a manter o sangue e os nervos saudáveis. Obtenha a dose diária recomendada (2,4 mcg) de vitamina B12 em alimentos fortificados ou em um suplemento vitamínico.

Vitamina D.  Com a idade, sua pele fica menos eficiente na síntese de vitamina D; portanto, consulte seu médico para suplementar sua dieta com alimentos fortificados ou com um multivitamínico, especialmente se você é obeso ou tem exposição solar limitada.

Lidar com as mudanças nas necessidades alimentares

Cada estação da vida traz mudanças e ajustes ao seu corpo. Compreender o que está acontecendo o ajudará a controlar seus requisitos nutricionais e dietéticos.

Alterações físicas que podem afetar sua dieta

Metabolismo. Todos os anos, com mais de 40 anos, nosso metabolismo diminui e, com frequência, nos tornamos menos ativos fisicamente. Isso torna ainda mais importante a adoção de hábitos alimentares saudáveis ​​e exercícios para evitar ganho de peso .

Sentidos enfraquecidos. Os adultos mais velhos tendem a perder a sensibilidade aos gostos salgados e amargos primeiro, então você pode estar mais inclinado a salgar mais do que antes – embora os idosos precisem de menos sal que os mais jovens. Use ervas, temperos e óleos saudáveis ​​- como o azeite – para temperar os alimentos em vez de sal.

Medicamentos e doenças.  Alguns problemas de saúde ou medicamentos podem influenciar negativamente o apetite ou afetar o paladar, levando novamente os idosos a consumir muito açúcar ou sal. Converse com seu médico.

Digestão.  Devido a um sistema digestivo lento, você gera menos saliva e ácido estomacal à medida que envelhece, dificultando o processamento de certas vitaminas e minerais , como B12, B6 e ácido fólico, necessários para manter o estado de alerta mental e boa circulação. Aumente a ingestão de fibras e converse com seu médico sobre possíveis suplementos.

Mudanças no estilo de vida que podem afetar sua dieta

Solidão e depressão. Para alguns, sentir-se deprimido leva a não comer e, em outros, pode desencadear excessos. Compartilhar refeições com outras pessoas pode ser um antídoto eficaz para a solidão. Entre em contato com amigos ou vizinhos – todo mundo adora uma refeição caseira e a maioria das pessoas que vive sozinha está no mesmo barco que você. Seja o único a alcançar e quebrar o gelo.

Morte ou divórcio.  Se você é solteiro recentemente, pode não estar acostumado a cozinhar ou ter pouco entusiasmo em preparar refeições para si mesmo. No entanto, cozinhar suas próprias refeições pode ajudá-lo a cuidar de sua saúde. A chave para cozinhar para alguém é dominar algumas habilidades básicas e ser criativo ao fazer refeições que funcionam especificamente para você.

Vivendo com um orçamento limitado. Com as dicas certas e um pouco de planejamento, é possível desfrutar de uma alimentação saudável de forma barata. Freqüentemente, cortando apenas alimentos lixo e processados, você pode liberar o suficiente em seu orçamento para desfrutar de alimentos mais saudáveis ​​e de melhor qualidade.

Entendendo a desnutrição

A desnutrição é um problema de saúde crítico entre os idosos, causado pela ingestão de pouca comida, poucos nutrientes e problemas digestivos relacionados ao envelhecimento. A desnutrição causa fadiga, depressão, sistema imunológico fraco, anemia, fraqueza, problemas digestivos, pulmonares e cardíacos.

Para evitar a desnutrição com a idade:

  • Coma alimentos cheios de nutrientes
  • Tenha comida saborosa disponível
  • Lanche entre as refeições
  • Coma com a companhia o máximo possível
  • Obtenha ajuda com a preparação de alimentos

Supere obstáculos para comer bem à medida que envelhece

Vamos ser sinceros, há uma razão pela qual muitos de nós têm problemas para comer nutritivamente todos os dias. Às vezes, é mais rápido ou mais fácil comer alimentos não saudáveis. Se você estiver com problemas para iniciar um plano de alimentação saudável, essas dicas podem ajudar:

Aumentar o apetite baixo

Verifique com seu médico se a perda de apetite pode ser causada por medicamentos e se o medicamento ou a dosagem podem ser alterados. Tente intensificadores de sabor natural, como azeite, manteiga, vinagre, alho, cebola, gengibre e especiarias para aumentar o apetite.

Lidar com dificuldade em mastigar

  • Facilite a mastigação bebendo smoothies feitos com frutas frescas, iogurte e proteínas em pó.
  • Coma legumes cozidos no vapor e alimentos macios, como cuscuz, arroz e iogurte.
  • Consulte o seu dentista para garantir que suas dentaduras estejam devidamente ajustadas.

Lidar com a boca seca

  • Beba 8 a 10 copos de água por dia.
  • Tome um copo de água após cada mordida de comida.
  • Adicione molhos e salsas para umedecer a comida.
  • Evite enxaguatório bucal comercial.
  • Pergunte ao seu médico sobre produtos de saliva artificial.

Mas e se você simplesmente não gostar de comida saudável?

Nenhum de nós nasceu com um desejo por batatas fritas e rosquinhas ou com aversão ao brócolis. Esse condicionamento acontece com o tempo, à medida que somos expostos a cada vez mais escolhas alimentares pouco saudáveis. No entanto, é possível reprogramar os desejos de comida do cérebro ao longo do tempo, para que você deseje alimentos mais saudáveis.

Comprometer-se a manter a mente aberta. Só porque uma comida é saudável, isso não significa que não pode ser saborosa também.

Não mude tudo de uma vez. Adicione uma salada ao seu jantar normal, por exemplo, ou substitua batatas fritas por batatas fritas assadas, ou coma uma porção menor de sobremesa e encha com fatias de melão e abacaxi.

Concentre-se em como você se sente depois de comer bem – isso ajudará a promover novos hábitos e gostos. Quanto mais comida saudável você comer, melhor você se sentirá depois.

Ou estão presos em uma rotina?

Não importa o quão saudável seja sua dieta, comer repetidamente os mesmos alimentos ficará aborrecido. Reacenda a inspiração:

  • Procurando produtos em um mercado de agricultores.
  • Lendo uma revista de culinária.
  • Comprar alimentos ou temperos que você nunca experimentou antes.
  • Conversando com os amigos sobre o que eles comem.

Ou você não pode comprar ou cozinhar por si mesmo?

Aproveite a entrega em domicílio. Muitos supermercados têm serviços de entrega on-line.

Serviços de swap.  Pergunte a um amigo, adolescente do bairro ou estudante universitário se eles estariam dispostos a comprar para você em troca de ajuda com a lição de casa, por exemplo.

Compartilhe sua casa.  Considere ter um companheiro de casa / companheiro que esteja disposto a fazer compras e cozinhar.

Refeições sobre rodas

O Meals on Wheels fornece refeições nutritivas para pessoas que são caseiras e / ou deficientes, ou que seriam incapazes de manter suas necessidades alimentares. Veja abaixo (Onde procurar ajuda) para obter informações sobre como encontrar um programa em sua área.

Comer bem com um orçamento

Para muitos idosos com orçamento fixo e limitado, saber comer de forma saudável é apenas parte do problema. Pagar pelos alimentos mais saudáveis ​​nem sempre é fácil, mas existem maneiras de aumentar seu orçamento e economizar dinheiro em alimentos nutritivos.

Coma menos . Pode parecer que o fast food é mais barato do que cozinhar em casa. Mas uma refeição para dois em um restaurante de fast-food nos EUA, com bebidas e um lado de batata frita cada, pode custar de US $ 10 a US $ 15. Preparar um ensopado de carne simples e saudável ou frango assado com legumes pode custar muito menos e deixá-lo com as sobras também.

Atenha-se à sua lista de compras . Quanto mais preparado você estiver nas compras, menos compras por impulso você fará.

Compre a granel . Fazer coisas em massa economiza tempo e dinheiro. É sempre uma boa ideia comprar itens não perecíveis, como feijão e peixe enlatado, a granel. Você pode congelar itens perecíveis, como carne e pão, em porções menores para usar conforme necessário ou dividi-los com um amigo, economizando dinheiro para os dois.

Pesquise os mercados dos agricultores . Muitos lugares abrigam mercados semanais de agricultores, onde os agricultores locais vendem alimentos frescos diretamente, geralmente mais baratos do que o supermercado. No final do mercado, alguns fornecedores vendem itens perecíveis restantes com desconto.

Compre marcas genéricas / de loja . Quando você compra em supermercados convencionais, a loja ou a marca genérica costuma ser mais barata que a marca para o mesmo produto de qualidade.

Participe do clube de economia de mercado e procure cupons de desconto para obter mais economias.

Compre cortes de carne mais baratos e faça melhor uso . Você economizará dinheiro no corte de carne e esticará a carne para mais refeições ao preparar caçarolas, molhos, sopas, ensopados e batatas fritas saborosos. Adicione legumes, feijões e grãos integrais para criar recheios e refeições deliciosas.

Cozinhe uma vez e coma várias vezes . Cozinhe uma refeição grande no início da semana, para que você tenha mais para usar no final da semana, quando não estiver com vontade de cozinhar.

Faça novas refeições das anteriores . Todas as sobras podem ser usadas para outra refeição, como sopas, ensopados ou batatas fritas. Crie uma base com caldo ou refogue a cebola e o alho e adicione as sobras que tiver. Uma pequena quantidade de carne é perfeita para adicionar sabor e substância. E a maioria das sobras faz burritos muito saborosos. Basta colocar tudo em uma casca de tortilha (tente obter grãos integrais) com um pouco de queijo ou salsa.

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