Conheça os sobre uma refeição vegetariana saudável Mitos e fatos

Conheça os sobre uma refeição vegetariana saudável Mitos e fatos

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As refeições vegetarianas estão ganhando popularidade – mesmo entre os que comem carne regularmente. À medida que mais e mais indivíduos reduzem a ingestão de carne, uma pergunta essencial permanece: as dietas vegetarianas e veganas são saudáveis? A resposta é sim. Se planejadas adequadamente, dietas vegetarianas ou veganas podem ser saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças.

Mas muitos mitos ainda envolvem as implicações para a saúde de uma dieta vegetariana. Aprenda os fatos quando se trata de dietas à base de plantas.

Mito # 1: vegetarianos e veganos têm dificuldade em obter proteína suficiente

Como a carne se tornou sinônimo de proteína, muitos consumidores lutam para identificar fontes que não são de carne desse componente básico da dieta. Mas as necessidades adequadas de proteína são facilmente alcançadas através de uma dieta bem planejada. E a proteína à base de plantas normalmente contém mais fibras e menos gordura saturada, fatores que são os pilares de uma dieta saudável para o coração. Existem muitas fontes versáteis de proteína à base de plantas que se encaixam em um plano de alimentação saudável: legumes (feijão, lentilha, ervilha e amendoim), produtos de soja, grãos integrais, nozes, sementes e (para lacto-ovo vegetarianos) com baixo teor de gordura ou laticínios e ovos sem gordura.

Os vegans devem consumir mais proteína do que os que comem carne e laticínios. Isso ocorre porque a proteína de grãos integrais e leguminosas tem menor digestibilidade do que a proteína animal. A proteína dos alimentos vegetais é encerrada nas paredes celulares das plantas, difíceis de penetrar e digerir. Para opções veganas familiares e de alta proteína, experimente burritos de feijão, tofu e legumes salteados ou pimenta de lentilha.

Mito 2: Para construir ossos fortes, você deve incluir laticínios em sua dieta

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O leite não é o único alimento que pode ajudar a construir e proteger ossos fortes. São necessários vários nutrientes para a saúde óssea, incluindo cálcio, vitamina D e proteína. Cada um desses nutrientes pode ser encontrado em alimentos vegetais como couve, brócolis, bok choy, tofu com cálcio e leite de soja fortificado. Alguns vegetais, como espinafre e ruibarbo, são boas fontes de cálcio, mas também são ricos em oxalatos, o que diminui a absorção de cálcio; portanto, inclua uma grande variedade de outros vegetais de folhas verdes com mais frequência.

Se você renunciar aos laticínios, assegure-se de obter a ingestão dietética recomendada de cálcio, espalhando sua ingestão de vegetais verdes ao longo do dia e escolhendo alimentos enriquecidos com cálcio, como leite não lácteo, cereais prontos para consumo, suco de laranja e tofu. Além de seguir uma dieta rica em nutrientes, exercícios com pesos, como ioga, corrida, caminhada rápida e treinamento de força, são componentes essenciais para o aumento da força óssea.

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Mito 3: Comer soja aumenta o risco de câncer de mama

Para veganos e vegetarianos, incorporar soja na dieta é uma maneira fácil de atender aos requisitos de proteína e cálcio. Apesar das notícias em contrário, não há ligação comprovada entre câncer de soja. Há evidências de que as meninas que consomem soja na infância e adolescência têm menor risco de câncer de mama ao longo da vida; a soja na idade adulta não parece ter esse efeito. Independentemente da sua preferência de dieta, a variedade é fundamental. Trocar proteína de origem animal por soja é uma boa maneira de adicionar variedade às suas refeições. Procure fontes menos processadas, como tempeh, edamame e tofu.

Mito # 4: Dietas vegetarianas não são apropriadas para mulheres grávidas, crianças ou atletas

Uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode atender às necessidades nutricionais de pessoas de todas as fases da vida, incluindo mulheres grávidas e lactantes, crianças e atletas. Trata-se de garantir que você obtenha os nutrientes necessários. Mulheres grávidas, por exemplo, precisam de mais ferro; as gestantes devem comer muitos alimentos ricos em ferro e incluir uma fonte de vitamina C para ajudar a aumentar a absorção (o ferro não é bem absorvido pelas fontes vegetais). Experimente estas combinações de ferro e vitamina C: feijão e salsa, brócolis e tofu, ervilhas de olhos pretos e couve.

Para bebês, crianças e adolescentes, uma dieta vegetariana pode promover o crescimento normal. Assim como os adultos, as crianças veganas podem ter necessidades de proteínas um pouco mais altas devido à forma como o corpo digere as proteínas das plantas. No entanto, essas necessidades normalmente podem ser atendidas se a dieta fornecer calorias e diversidade de alimentos suficientes.

E, embora a maioria dos atletas competitivos exija um aumento nas necessidades de energia, proteína e nutrientes para obter um desempenho ideal, não há razão para que eles não possam obter tudo o que precisam nutricionalmente de fontes vegetais. Só é preciso um pouco de diligência no planejamento de menus.

Mito 5: Só porque algo é vegetariano significa que é saudável

O rótulo “vegetariano” ou “vegano” não é automaticamente igual a boa saúde. Embora alguns biscoitos, batatas fritas e cereais açucarados possam ser alimentos vegetarianos, eles também são provavelmente ricos em açúcares e óleos adicionados. Comedores sem carne podem achar fácil carregar alimentos processados, como hambúrgueres vegetarianos, mas opções menos processadas devem constituir a maior parte de uma dieta vegetariana.

Então, qual é a melhor maneira de garantir que uma comida seja uma boa escolha? Leia o rótulo. Procure baixos níveis de gordura saturada, açúcares adicionados e sódio. Esses principais componentes dos rótulos nutricionais são indicadores muito melhores da saúde de um alimento do que se é vegetariano ou não. Ser um comedor vegetariano saudável significa carregar vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras.

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